Dieta Paleo

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O regime alimentar hipocalórico que estrelas como Miley Cyrus e Megan Fox seguem

Comer como os nossos antepassados de há 330 gerações, diz esta teoria, permite emagrecer e protege-nos da diabetes, acne e doenças cardiovasculares. Será? Há mais de 10 mil anos, a agricultura ainda não existia e o ser humano estava dependente do que a terra espontaneamente lhe oferecia. Estávamos no Paleolítico, quando ainda nem o fogo tinha sido descoberto. Caçava-se, comia-se sementes e frutos da época, marisco, peixe e ovos.

O açúcar, as leguminosas, os lacticínios, os cereais, a batata e, claro, os alimentos processados estavam fora do cardápio da espécie humana. É neste cenário que se inspira a Dieta Paleo, mediatizada nos últimos tempos depois de divulgadas notícias de que estrelas como Megan Fox, Matthew McConaughey, Uma Thurman e Miley Cyrus a tinham experimentado. Loren Cordain, professor de Ciências da Saúde e Exercício na Colorado State University, é o seu fundador.

Assina o bestseller «The Paleo Diet», resultado das conclusões da revisão que fez a mais de uma centena de artigos científicos sobre a alimentação que os nossos antepassados praticavam no Paleolítico. Depois de analisar dados de 229 sociedades recoletoras, constatou, por exemplo, que 55 por cento das calorias ingeridas diariamente provinham de proteína animal. Os pilares da dieta assentam numa elevada ingestão de proteína, fibra, potássio, vitaminas, minerais antioxidantes e fitoquímicos vegetais.

A esses, junta-se uma baixa ingestão de hidratos de carbono e sódio, uma ingestão moderada a elevada de gordura mono e polinsaturada, o equilíbrio no consumo de ómegas 3 e 6 e da relação acidez/alcalinidade do organismo, que permitem, defende o especialista no site Paleodiet.com, «minimizar o risco de doenças crónicas e a perda de peso». Mas será mesmo assim?

Somos o que éramos há 10 mil anos?

A teoria deste regime alimentar pressupõe que o nosso organismo pouco ou nada se alterou desde o Paleolítico. Iara Rodrigues, nutricionista, partilha que, de facto, as enzimas digestivas de que o organismo humano atualmente dispõe «não serão muito diferentes das que os nossos antepassados tinham há 10 mil anos. Para se ser capaz de integrar os constituintes de um novo alimento, pode demorar-se entre cinco mil a 10 mil anos a serem criadas enzimas em resposta ao repetido contacto com esse novo alimento».

Paralelamente, nos últimos 100 anos assistimos a uma alteração bastante marcada no regime alimentar. Foram introduzidas milhares de moléculas, adicionados corantes, conservantes, aditivos alimentares e organismos geneticamente modificados, o que leva a uma «produção incalculável de novas substâncias que ingerimos e para as quais não temos enzimas capazes de metabolizar», explica a nutricionista.

Segundo a teoria Paleo, que sustenta este regime de emagrecimento que muitas das estrelas internacionais já não dispensam, a falta destas enzimas explica, em parte, o aparecimento de doenças crónicas favorecidas pela alimentação moderna, como a diabetes ou doenças cardiovasculares.

Dieta sem cereais

Com a mecanização da agricultura e a revolução industrial, a ingestão de frutos, legumes, oleaginosas, carne e peixe, tudo o que é permitido na Dieta Paleo, foi secundarizada por uma alimentação mais pobre em fibra mas rica em açúcar, farinha e todos os seus derivados (como pão ou bolachas). É precisamente esta alimentação moderna processada, centrada no consumo de hidratos de carbono, que é apontada neste regime como a origem das muitas doenças da sociedade ocidental.

A lista inclui muitas das patologias autoimunes, reumáticas e relacionadas com a síndrome metabólica, obesidade, hipertensão, alteração do perfil lipídico (dislipidemia ou colesterol elevado), hipertrigliceridemia, diabetes tipo 2 e gota. Iara Rodrigues ressalva, contudo, que «os cereais não são vilões. É recomendado que 40 a 60 por cento da nossa alimentação provenha de hidratos de carbono, nos quais os cereais não refinados podem ser incluídos», sublinha.

As fontes de hidratos de carbono permitidas nesta dieta (frutos e vegetais), «têm um baixo índice glicémico, ou seja, provocam aumentos lentos e limitados dos níveis de açúcar e de insulina no sangue. Níveis excessivos de insulina e açúcar na corrente sanguínea são conhecidos por promover um grupo de doenças da síndrome metabólica. Os elevados níveis de fibra, proteína e ómega-3 desta dieta também ajudam a prevenir esta síndrome», defende-se no site oficial.

Os benefícios deste plano não são, contudo, inquestionáveis. Um recente ranking de dietas mundiais do US News & World Report colocou-a num tímido 31º lugar, assinalando que «alguns estudos associam-na à redução da pressão arterial, níveis de mau colesterol e triglicéridos, mas são poucos, pequenos e curtos. A quantidade de gordura permitida (cerca de 39 % das calorias ingeridas diariamente) também preocupa os especialistas.»

O foco na proteína

Um dos principais pilares deste regime alimentar é a ingestão de doses muito generosas de proteínas, cujo efeito termogénico é duas a três vezes superior ao das gorduras ou dos hidratos de carbono, o que significa que aumentam o metabolismo, acelerando o emagrecimento. Iara Rodrigues confirma que, de facto, existem estudos que comprovam esta teoria e que a carne é mais saciante, mas defende que tal não se deve traduzir na adesão a dietas exclusivamente proteicas.

É aconselhável que «10 a 35 por cento do total de calorias diárias ingeridas seja proveniente de fontes de proteínas», recomenda. Segundo o US News & World Report, um pequeno estudo publicado no Nutrition and Metabolism constatou que os seguidores da dieta Paleo se sentiam tão saciados como os que seguiam a dieta mediterrânica, mas ingerindo menos calorias.

O princípio da alcalinidade

Se os laticínios não entram no menu da Dieta Paleo, como prevenir doenças favorecidas pela carência de cálcio como a osteoporose? Ingerindo doses ilimitadas de frutas e vegetais que equilibram o pH do organismo! «O corpo torna-se ligeiramente alcalino, pelo que doenças resultantes do desequilíbrio entre os níveis de acidez e alcalinidade, como asma, insónia, hipertensão, pedras nos rins e osteoporose, podem melhorar», lê-se no site.

«Os alimentos são classificados como ácidos ou alcalinos», explica Iara Rodrigues, «dependendo dos seus efeitos. Um alimento ácido, que forma iões de hidrogénio, contribui para o corpo se tornar mais ácido. Um alcalinizante remove os iões de hidrogénio, tornando-o mais alcalino», especifica. Como na Dieta Paleo há uma grande ingestão de gordura e proteínas, «há que ingerir mais frutas e vegetais para que o corpo encontre o seu equilibro», acrescenta.

De nómadas a sedentários

Se, atualmente, para procurarmos os alimentos que queremos, nos basta percorrer os corredores dos supermercados, no Paleolítico o ser humano era obrigado a fazer grandes viagens a pé. Desta forma, gastava imensa energia, o que se coadunava com os princípios da sua alimentação. Não é isso que hoje acontece. Vivemos numa sociedade sedentária. Até para irmos à procura de alimento (ao supermercado), nos deslocamos de carro.

Mas,surpreendentemente, o exercício físico não integra a lista dos pilares deste regime. «Do ponto de vista de um estilo saudável e adequado à saúde individual, é uma das bases ou pilares imprescindíveis, ainda mais quando a ingestão alimentar fica limitada a um consumo excessivo de alimentos ditos pesados, muita carne e muitas gorduras», considera Iara Rodrigues.

Prós e contras da Dieta Paleo

Vantagens:

– É rica em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

– Oferece uma grande quantidade de óleos polinsaturados essenciais (ómega 3).

– Exclui grande parte dos hidratos de carbono, o que facilita o emagrecimento.

– Não contém lácteos ou derivados. Grande parte das doenças reumáticas tem vantagens na exclusão de laticínios, principalmente do leite.

– Contempla uma exclusão de comida processada.

– Tem um baixo consumo de sal.

Desvantagens:

– A carência de hidratos de carbono pode resultar em falta de energia.

– É difícil de pôr em prática devido ao seu fundamentalismo em termos de opções alimentares.

– Não está adaptada à vida moderna. Apesar da prática de exercício físico, o homem moderno não gasta tanta energia como o que viveu na era do Paleolítico.

– Implica uma monotonia na alimentação. Não contém quatro (laticínios, leguminosas, cereais, legumes) dos sete grupos da Roda dos Alimentos.

Esta dieta é para mim?

– Sim!

«Por norma, não recomendaria este regime porque é difícil de suportar. Só o aconselharia se, do ponto de vista clínico, houvesse valores bioquímicos que o Justificassem (como a diabetes ou a alteração do perfil lipídico). Ou, ainda, se houvesse benefícios, por algum motivo, no aumento de ingestão de carne, mas tal tem de ser diagnosticado pelo médico», comenta Iara Rodrigues.

– Não!

Não pode adotar este regime quem segue uma dieta vegetariana, vegan, ovo-lacto, macrobiótica ou sofre de patologias específicas que se oponham à exclusão dos alimentos presentes na dieta Paleo.

Na despensa

Três é o número de refeições livres semanais (não Paleo) que esta dieta permite, o que significa que em 85% das refeições devem seguir as suas regras. Mas em 15% elas podem ser quebradas. De um modo geral, 2,5 quilos foi o valor médio de peso perdido graças a esta dieta, em três semanas, num estudo realizado com 14 participantes.

O que comer:

– Carne de animais de pastagem
– Peixe
– Marisco
– Fruta da época
– Vegetais
– Ovos
– Sementes
– Frutos secos
– Azeite

O que não comer:

– Açúcar ou quaisquer alimentos açucarados
– Leite e derivados
– Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais
– Batata ou batata-doce
– Leguminosas, incluindo feijão, soja e lentilhas
– Comida processada

Um dia seguindo a Dieta Paleo

Inspirada num plano alimentar divulgado no site Paleodiet.com, Iara Rodrigues, nutricionista, criou uma ementa para um dia, composta por cinco refeições:

– Pequeno-almoço
Chá de ervas sem açúcar, ovos mexidos com salsa picada (em azeite) e toranja ou qualquer fruta fresca da época, ao natural

– Meio da manhã
Maçã fatiada e nozes

– Almoço
Chá de ervas sem açúcar, um prato de salada variada com pasta de azeitonas (picar 5 azeitonas e usar essa pasta para temperar), carne de vaca ou frango temperado com limão

– Meio da tarde
Uma tigela de mirtilos frescos, passas e amêndoas

– Jantar
Peixe branco cozido a vapor acompanhado com fatias de tomate e abacate. Como alternativa, coza a vapor brócolos, cenoura e alcachofra

Texto: Catarina Caldeira Baguinho
Revista Prevenir

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