Como ter ossos fortes e saudáveis: dicas a ter em consideração

Como ter ossos fortes e saudáveis: dicas a ter em consideração

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Qualquer movimento como andar, levantar, correr ou saltar serão impossíveis se não se preocupar os seus ossos. Perceba como ter ossos fortes e saudáveis.

Para uma boa qualidade de vida é importante ter noção de como ter ossos fortes e saudáveis.

Os ossos são um tecido vivo, complexo e dinâmico, compostos por cristais de minerais (cálcio, magnésio, fósforo e zinco) ligados a uma matriz proteica e, que estão em constante desenvolvimento.

Durante toda a nossa vida, as células ósseas, como os osteócitos, osteeoblastos e osteoclastos, vão sendo constantemente produzidas e destruídas, num processo designado remodelação óssea.

O QUE SÃO OS OSTEOBLASTOS?

Os osteoblastos são responsáveis por construir osso, enquanto os osteoclastos são responsáveis por destruí-lo.

Em pessoas saudáveis, a produção de osso é superior à sua destruição. Com o envelhecimento, este ciclo começa a inverter-se e o processo de destruição é maior.

COMO TER OSSOS FORTES E SAUDÁVEIS: IMPORTÂNCIA

Uma dieta suficiente em cálcio, vitamina D e fósforo aliada à prática de exercício físico é de extrema importância.
Fazer boas reservas de cálcio durante a juventude é a ação a ter em causa e a resposta que deverá ter na ponta da língua para a pergunta ” como ter ossos fortes e saudáveis “. Durante a infância, adolescência e início da idade adulta, o cálcio é essencial para criar uma densidade óssea.
Contudo, embora haja um aumento do fortalecimento e da densidade óssea até aos 30 anos, a taxa de deposição de cálcio tem o seu ponto máximo na adolescência. Até aos 18 anos, tanto os rapazes como as raparigas adquirem entre 95 a 99% do total de massa óssea individual.
Ao construir um “banco ósseo” durante a juventude, cada indivíduo garante um depósito que pode consumir em fases posteriores da vida.

SERÁ IMPORTANTE FALAR EM OSTEOPOROSE?

Sim. A osteoperose, “ossos porosos”, ocorre quando a densidade óssea diminui mais depressa do que o corpo consegue substituí-la. À medida que vamos envelhecendo, a densidade óssea vai-se tornando inferior, mesmo quando respeitadas as doses diárias recomendadas de cálcio, necessário para manter os ossos fortes e saudáveis.

A perda de densidade óssea, ocorre devido a factores genéticos, sedentarismo e menores níveis hormonais (estrogénio nas mulheres e testosterona nos homens).

Assim sendo, para prevenir um possível desenvolvimento de osteoporose é importante que perceba como ter ossos fortes e saudáveis.

COMO TER OSSOS FORTES E SAUDÁVEIS: DICAS A TER EM CONSIDERAÇÃO

Quer perceber como ter ossos fortes e saudáveis? Preste atenção às dicas que se seguem.

1. EXERCÍCIO FÍSICO

exercício físico e como ter ossos fortes e saudáveis

O exercício fisico regular contribui para o desenvolvimento de massa e densidade óssea durante os anos de crescimento.

A atividade física continuada é muito importante, uma vez que o estilo de vida sedentário aumenta o risco de osteoporose.

Os nossos ossos precisam de impacto para que o processo de construção óssea seja estimulado, daí que eles precisem de ser exercitados para se manterem fortes e saudáveis.

2. CÁLCIO

cálcio e como ter ossos fortes e saudáveis

As recomendações nutricionais de cálcio são maiores durante períodos de rápido crescimento, como na infância e na adolescência, durante a gravidez, a lactação e na velhice.

O cálcio é o nutriente que garante força, integridade e estabilidade dos ossos. Sem cálcio, os adultos desenvolvem a osteoporose e as crianças em fase de crescimento, o raquitismo. Por isso, devemos ingerir cálcio todos os dias.

As crianças necessitam de 500 a 800mg de cálcio, adultos 1000mg e, adolescentes (dos 9 aos 18 anos) e idosos de 1300mg diárias.

É de realçar que os ossos são constituídos por cerca de 70% de cálcio, ou seja, é fundamental o consumo regular de alimentos ricos neste mineral.

Existe um mineral que quando consumido com alimentos ricos em cálcio, inibe a sua absorção, como é o caso do ferro.

3. VITAMINA D

vitamina D e como ter ossos fortes e saudáveis

O cálcio e a vitamnina D são os nutrientes essenciais para a formação de dentes e um dos segredos de como ter ossos fortes e saudáveis, assim como para a sua manutenção.

Sem vitamina D, o cálcio não é absorvido pelos nossos ossos. A grande fonte de vitamina D é o sol ou os suplementos desta vitamina. Quando os raios solares incidem na pele, deflagram uma série de reações no organismo cujo resultado é a produção de vitamina D que, por sua vez vai até ao intestino e promove a absorção do cálcio.

Apesar de serem poucos os alimentos naturalmente ricos nesta vitamina, associando a uma exposição solar diária de apenas 20 minutos (sem o uso de protetor solar, que bloqueia a ação benéfica do sol sobre os ossos), poderá ser o suficiente.

Caso a quantidade de vitamina D não aumentar após 6 meses, é indicado que se faça uso de suplementação em Vitamina D, até um máximo de 1000 UI/dia (25ug/dia).

4. VITAMINA K

fonte de cálcio e como ter ossos fortes e saudáveis

A vitamina K tem um papel importante no processo de fixação de cálcio nos seus ossos.

Esta vitamina tem a função de sintetizar a osteocalcina, proteína segregada pelos osteoblastos, importante para a saúde, que ajuda a fortalecer a composição dos ossos.

Para que a vitamina K consiga proporcionar benefícios para os ossos é importante ingerir fontes de cálcio, melhorando assim a sua fixação nos ossos.

ATENÇÃO

É essencial que procure ajuda de um Nutricionista qualificado para compreender ainda melhor como ter os ossos fortes e saudáveis na prática do dia-a-dia.
Alguém que realize um plano alimentar adequado ao seu objetivo, tendo em conta as suas preferências.

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